Приветствую Вас Гость | RSS
Среда
23.08.2017, 22:21
Женский портал
Главная Упражнения - Верхний пресс Регистрация Вход
Меню сайта

Мини-чат
300

Наш опрос
Оцените мой сайт
Всего ответов: 33

 Упражнение 1 - укрепление верхней части брюшного пресса
 
цель - укрепление верхней части брюшного пресса.

Основные моменты

- нельзя отрывать поясницу от пола во время выполнения упражнения;

- не следует помогать себе руками, это снизит эффективность работы мышц.

Принадлежности

- гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

- лягте на спину и втяните живот;

- согните ноги в коленях под углом девяносто градусов таким образом, чтобы подошвы оказались плотно прижатыми к полу;

- руки вытяните вдоль туловища.

Действие

1. С помощью сокращения мышц брюшного пресса немного приподнимите верхнюю часть тела, руки при этом вытяните вперед.

2. Такое положение сохраняйте две секунды, а потом медленно возвращайтесь в исходное.

Сделайте 1-3 подхода по 8-10 раз.
 
                                                                     
Упражнение 2

цель - укрепление верхней части брюшного пресса.

Основные моменты

- не следует выполнять упражнение быстро и резко, слишком сильный наклон-перекатывание вперед не нужен;

- напрягать следует мышцы пресса, а не шейные;

- поясница и ступни ног должны постоянно сохранять контакт с полом;

- чтобы еще сильнее повысить нагрузку на пресс, можно использовать отягощение в виде гантелей или диска, прижимая их к груди.

Принадлежности

- гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

- лягте на спину и втяните живот;

- руки скрестите на груди, касаясь кистями плеч;

- согните ноги в коленях под углом девяносто градусов таким образом, чтобы подошвы оказались плотно прижатыми к полу.

Действие

1. Напрягая мышцы брюшного пресса, приподнимите верхнюю часть тела, руки должны оставаться скрещенными.

2. Сохраняйте положение в течение двух секунд, а потом медленно возвращайтесь в исходное.

Повторите 8-10 раз в 1-3 подхода.
 
 
Упражнение 3
 
цель - укрепление верхней части брюшного пресса.

Основные моменты

- положение рук должно быть таким, чтобы локти были практически не видны;

- при выполнении упражнения нужно смотреть вверх, туда же направлять и подбородок;

- не нужно тянуть шею и голову к коленям, следует просто поднимать плечи.

Принадлежности

- гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

- лягте на спину и втяните живот;

- руки сцепите за головой, локти разведите в стороны;

- согните ноги в коленях под углом девяносто градусов таким образом, чтобы подошвы оказались плотно прижатыми к полу.

Действие

1. Сокращая мышцы брюшного пресса, немного приподнимите верхнюю часть тела, сохраняя исходное положение рук.

2. Около двух секунд держите тело навесу, а потом медленно возвращайтесь в исходное положение.

Выполните 1-3 подхода по 8-10 раз.
 
 
Упражнение 4

Основные моменты

- нижняя часть спиныи поясница не должны отрываться от пола;

- нельзя быстро и резко выполнять упражнение, слишком сильный наклон-перекатывание вперед мешает правильным движениям;

- при напряжении пресса плечи обязательно должны отрываться от пола.

Принадлежности

- гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

- лягте на спину, скрестите руки на груди, касаясь кистями плеч;

- поднимите ноги и согните их в коленях таким образом, чтобы голени и ступни оказались параллельны полу, а бедра - перпендикулярны;

- сомкните колени и щиколотки.

Действие

1. С помощью сокращения мышц верхней части брюшного пресса приподнимите плечи и верхнюю часть спины от пола, тянитесь к коленям.

2. Удерживайте такое положение в течение двух секунд, а потом, без резких движений, возвращайтесь в исходное.

Повторите упражнение 8-10 раз в 1-3 подхода.

 
Упражнение 5
 
Цель - укрепление верхней части брюшного пресса.

Основные моменты

- нельзя расслаблять мышцы и падать на спинупри завершении каждого повторения;

- упражнение нужно делать в медленном темпе, не резко;

- не следует тянуть голову руками к коленям.

Принадлежности

- гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

- лягте на спину;

- руки сцепите за головой, локти разведите в стороны;

- поднимите ноги и согните их в коленях, при этом голени и ступни должны быть параллельны полу, а бедра - перпендикулярны;

- разведите ноги в стороны под небольшим углом.

Действие

1. Путем сокращения мышц брюшного пресса немного поднимите тело вверх, и потянитесь к коленям.

2. Через две секунды возвратитесь в исходное положение.

Сделайте 1-3 подхода по 8-10 раз.
 
 
 
Упражнение 6
 

Цель- укрепление верхней части брюшного пресса.

Основные моменты

- не следует тянуть голову руками к коленям;

- нельзя расслаблять мышцы и падать на спинуво время завершения каждого повторения;

- упражнение нужно делать медленно, плавно.

Принадлежности

- гимнастический мат или коврик, тяжелая мебель.

Исходное положение

- в положении на спине согните ноги в коленях и зацепитесь ступнями за нижний край какой-нибудь тяжелой мебели;

- руки сцепите за головой, локти разведите в стороны.

Действие

1. Напрягите мышцы брюшного пресса и приподнимите верхнюю часть тела, потянувшись к коленям.

2. Через две секунды плавно смените положениена исходное.

Повторите 8-10 раз в 1-3 подхода.
 
 
                                    
 
Форма входа

Поиск

Друзья сайта

Copyright MyCorp © 2017