Приветствую Вас Гость | RSS
Вторник
24.10.2017, 04:53
Женский портал
Главная Упражнения - Растяжка Регистрация Вход
Меню сайта

Мини-чат
300

Наш опрос
Оцените мой сайт
Всего ответов: 33

Упражнение 1

Цель- стретчинг мышц верхнего и нижнего брюшного пресса, то есть упражнение на растягивание.

Основные моменты

- таз должен быть плотно прижат к полу;

- нельзя откидывать голову назад;

- при выполнении упражнения должно возникать ощущение растяжения мышц верхней половины тела.

Принадлежности

- гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

- в положении лежа на животе, обопритесь ладонями о пол, как при отжиманиях.

Действие

1. Как можно выше поднимите верхнюю часть туловища, делая упор на руки и выпрямляя локти.

2. Прогните поясницу, но не отрывайте нижнюю часть тела от пола.

3. Оставайтесь в таком положении тридцать секунд, а потом возвращайтесь в исходное.

Повторите четыре раза.
 
 
 
 
Упражнение 2
 
Цель- стретчинг мышц верхней, средней и нижней частей спины.

Основные моменты

- не доводите растяжку до возникновения болевых ощущений.

Принадлежности

- гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

- лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь подошвами в пол.

Действие

1. Обхватите ноги чуть ниже коленей руками и притяните их груди.

2. Тянитесь шеей и головой к коленям.

3. Оставайтесь в таком положении тридцать секунд, а потом возвращайтесь в исходное.

Сделайте четыре повтора.
 
 
 
 
 
Упражнение 3

Цель- стретчинг мышц середины спиныи поясницы.

Основные моменты

- при выполнении упражнения нужно обязательно ощущать растяжение мышц, но не допускать возникновения боли;

- нельзя отрывать плечи от пола.

Принадлежности

- гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

- лежа на спине, руки вытяните и положите в стороны, перпендикулярно туловищу.

Действие

1. Согните правую ногу в колене, подтяните к груди и поверните в левую сторону таким образом, чтобы колено касалось пола примерно на уровне таза.

2. Голову поверните налево так, чтобы глаза смотрели на левую ладонь.

3. Оставайтесь в таком положении тридцать секунд, а потом возвращайтесь в исходное.

4. Сделайте упражнение другой ногой.

Повторите четыре раза для каждой ноги.
 
 
 
 
 
Упражнение 4

 Цель- стретчинг больших ягодичных мышц.

Основные моменты

- выполняйте упражнение медленно и плавно, не прикладывая чрезмерных усилий;

- в мышцах обязательно должно присутствовать чувство растяжения.

Принадлежности

- гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

- лягте на спину, согните ноги в коленях под прямым углом и поднимите их так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени - параллельны;

- лодыжку левой ноги положите внешней поверхностью на правое колено;

- сцепите руки под правым коленом.

Действие

1. Медленно тяните ногу к груди.

2. Оставайтесь в таком положении тридцать секунд, а потом возвращайтесь в исходное.

3. Сделайте то же самое другой ногой.

Выполните четыре повтора для каждой ноги.
 
 
 
 
 
 
Упражнение 5

 

Цель - стретчинг мышц бедра и передней поверхности таза.

Основные моменты

- голень и колено рабочей ноги не должны отрываться от пола;

- при выполнении упражнения нужно обязательно ощущать растяжение мышц, но не допускать возникновения боли.

Принадлежности

- гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

- встаньте на колени на полу: голени прижаты к полу, бедра - перпендикулярны ему;

- сделайте широкий шаг вперед правой ногой таким образом, чтобы ее подошва стала на пол и обрела с ним плотный контакт;

- колено и голень левой ноги должны оставаться прижатыми к полу.

Действие

1. Тянитесь вперед, чтобы бедро и голень левой ноги образовали между собой тупой угол.

2. Оставайтесь в таком положении тридцать секунд, а потом возвращайтесь в исходное.

3. Выполните упражнение другой ногой.

Для каждой ноги повторите четыре раза.
 
 
 
 
 
 
Упражнение 6

Цель- стретчинг широкой фасции бедра - мышцы, находящейся на наружной поверхности бедра и тянущейся от таза до колена.

Основные моменты

- не нужно напрягать мышцы головы;

- нельзя переусердствовать, не продолжайте выполнять упражнение при возникновении болей.

Принадлежности

- гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

- в положении лежа на правом боку, правую руку согните в локте и положите на нее голову;

- согните левую ногу назад и ухватитесь левой рукой за ее носок;

- внешнюю часть лодыжки правой ноги поместите на левое колено.

Действие

1. Давите правой стопой на левую ногу вниз, к полу.

2. Оставайтесь в таком положении тридцать секунд, а потом возвращайтесь в исходное.

3. Сделайте упражнение другой ногой.

Каждой ногой выполните упражнение четыре раза.
 
 
 
 
 
 
Упражнение 7

Цель- стретчинг мышц паховой области и внутренней поверхности бедра.

Основные моменты

- не нужно стараться сильно прижимать колени к полу, это может привести к возникновению болевых ощущений.

Принадлежности

- гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

- сядьте на пол по-турецки, приложив одну стопу к другой перед собой;

- положите кисти рук на лодыжки, а предплечья - на колени.

Действие

1. Прижимайте колени предплечьями к полу.

2. Через тридцать секунд возвращайтесь в исходное положение.

Повторите четыре раза.
 
 
 
 
 
Упражние 8

Цель- стретчинг мышц задней поверхности бедра.

Основные моменты

- поясница не должна отрываться от пола;

- если упражнение кажется слишком легким, попробуйте не сгибать ногу, притягиваемую к груди.

Принадлежности

- гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

- лягте на спину, согните ноги в коленях, уприте подошвы в пол;

- поднимите рабочую ногу вверх и сцепите руки под ее коленом.

Действие

1. Тяните бедро к груди.

2. После тридцати секунд в таком положении вернитесь в исходное.

3. Сделайте упражнение другой ногой.

Повторите четыре раза для каждой ноги.
 
 
 
 
 
Упражнение 9
 
Цель- стретчинг ахиллова сухожилия, икроножной и камбаловидной мышц голени.

Основные моменты

- колено ноги, находящейся впереди, не должно заходить за носок.

Принадлежности

- для выполнения данного упражнения не требуется никаких принадлежностей.

Исходное положение

- встаньте лицом к стене, согните руки в локтях и соедините их, обопритесь предплечьями о стену;

- левую ногу поставьте вперед почти вплотную к стене, согните ее в колене;

- правую ногу, находящуюся сзади, выпрямите, ее подошва должна сохранять плотный контакт с полом.

Действие

1. Тянитесь к левой ноге, при этом должно возникнуть ощущение растяжения мышц правой ноги.

2. Удерживайте такое положение тридцать секунд, а потом согните правое колено для растяжения нижней части мышц голени.

3. Это положение сохраняйте тридцать секунд.

4. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

Выполните четыре раза каждой ногой.

 
 
 

 
 
 
Форма входа

Поиск

Друзья сайта

Copyright MyCorp © 2017