Приветствую Вас Гость | RSS
Среда
23.08.2017, 22:11
Женский портал
Главная Упражнения - НИЖНИЙ ПРЕСС Регистрация Вход
Меню сайта

Мини-чат
300

Наш опрос
Оцените мой сайт
Всего ответов: 33

Упражнение 1 - укрепление нижней части брюшного пресса

Цель- укрепление нижней части брюшного пресса.

Основные моменты

- ноги следует держать строго перпендикулярно полу;

- таз нужно поднимать вверх, не двигая им в горизонтальном направлении;

- в упражнении должны участвовать только мышцы пресса, помощь руками снижает эффективность.

Принадлежности

- гимнастический мат или коврик, тяжелая мебель.

Исходное положение

- лежа на спине, зацепитесь заведенными за голову руками за нижний край какой-нибудь тяжелой мебели;

- затем поднимите ноги вертикально вверх и оттяните носки.

Действие

1. Сокращением мышц брюшного пресса приподнимите таз и ноги, стараясь не отклонять их от вертикального положения, и не напрягая сильно колени.

2. Такое положениесохраняйте две секунды, а потом медленно возвращайтесь в исходное.

Выполните 1-3 подхода по 8-10 раз.

 

Упражнение 2

Цель - укрепление нижней части брюшного пресса.

Основные моменты

- не задирайте высоко голову, лопатки должны быть лишь немного приподняты;

- подошве ноги, не совершающей движений, нельзя отрываться от пола.

Принадлежности

- гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

- лягте на спину и втяните живот;

- руки расположите вдоль туловища, ладонями книзу;

- согните ноги в коленях таким образом, чтобы ступни были плотно прижаты к полу;

- поднимите голову, немного оторвав плечи от пола.

Действие

1. Напрягите нижнюю часть брюшного пресса и медленно поднимите одну ногу к груди, но не до конца, а так, чтобы бедро заняло перпендикулярное полу положение, а голень - параллельное.

2. В таком положении нужно находиться две секунды, а потом медленно вернуться в исходное.

Повторите упражнение 8-10 раз в 1-3 подхода.

 

Упражнение 3

цель- укрепление нижней части брюшного пресса.

Основные моменты

- не отрывайте голову от пола.

Принадлежности

- гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

 

- в положении на спине, сцепите руки за головой, локти разведите в стороны;

- ноги согните в коленях под углом девяносто градусов, ступни должны иметь плотный контакт с полом.

Действие

1. Прижмите поясницу к полу и втяните живот.

2. Поднимите верхнюю часть тела, не двигая при этом руками.

3. Не удерживая дыхание, сохраняйте положениедве секунды, а потом медленно возвращайтесь в исходное.

Сделайте 1-3 подхода по 8-10 раз.

 

Упражнение 4

Цель- укрепление нижней части брюшного пресса.

Основные моменты

- необходимо поддерживать постоянное напряжение мускулов брюшного пресса и таза, не расслабляться в конце каждого повторения;

- нельзя перекатываться на спину.

Принадлежности

- гимнастический мат или коврик.

Исходное положение

- лягте на спину, руки сцепите за головой, локти разведите в стороны;

- поднимите ноги и согните их в коленях таким образом, чтобы голени и ступни оказались параллельны полу, а бедра - перпендикулярны.

Действие

1. С помощью напряжения мышц живота следует немного приподнять таз в направлении груди.

2. Колени при этом должны двигаться ко лбу, в конечной фазе голени должны занять почти вертикальное положение, а бедра - почти горизонтальное.

3. Через две секунды нужно осторожно принять исходное положение.

Повторите 8-10 раз в 1-3 подхода.

 

 

 

 

Форма входа

Поиск

Друзья сайта

Copyright MyCorp © 2017