|
Упражнение 1 - укрепление верхней части брюшного пресса
цель - укрепление верхней части брюшного пресса.
Основные моменты
- нельзя отрывать поясницу от пола во время выполнения упражнения;
- не следует помогать себе руками, это снизит эффективность работы мышц.
Принадлежности
- гимнастический мат или коврик.
Исходное положение
- лягте на спину и втяните живот;
- согните ноги в коленях под углом девяносто градусов таким образом, чтобы подошвы оказались плотно прижатыми к полу;
- руки вытяните вдоль туловища.
Действие
1. С помощью сокращения мышц брюшного пресса немного приподнимите верхнюю часть тела, руки при этом вытяните вперед.
2. Такое положение сохраняйте две секунды, а потом медленно возвращайтесь в исходное.
Сделайте 1-3 подхода по 8-10 раз.
Упражнение 2
цель - укрепление верхней части брюшного пресса.
Основные моменты
- не следует выполнять упражнение быстро и резко, слишком сильный наклон-перекатывание вперед не нужен;
- напрягать следует мышцы пресса, а не шейные;
- поясница и ступни ног должны постоянно сохранять контакт с полом;
- чтобы еще сильнее повысить нагрузку на пресс, можно использовать отягощение в виде гантелей или диска, прижимая их к груди.
Принадлежности
- гимнастический мат или коврик.
Исходное положение
- лягте на спину и втяните живот;
- руки скрестите на груди, касаясь кистями плеч;
- согните ноги в коленях под углом девяносто градусов таким образом, чтобы подошвы оказались плотно прижатыми к полу.
Действие
1. Напрягая мышцы брюшного пресса, приподнимите верхнюю часть тела, руки должны оставаться скрещенными.
2. Сохраняйте положение в течение двух секунд, а потом медленно возвращайтесь в исходное.
Повторите 8-10 раз в 1-3 подхода.
Упражнение 3
цель - укрепление верхней части брюшного пресса.
Основные моменты
- положение рук должно быть таким, чтобы локти были практически не видны;
- при выполнении упражнения нужно смотреть вверх, туда же направлять и подбородок;
- не нужно тянуть шею и голову к коленям, следует просто поднимать плечи.
Принадлежности
- гимнастический мат или коврик.
Исходное положение
- лягте на спину и втяните живот;
- руки сцепите за головой, локти разведите в стороны;
- согните ноги в коленях под углом девяносто градусов таким образом, чтобы подошвы оказались плотно прижатыми к полу.
Действие
1. Сокращая мышцы брюшного пресса, немного приподнимите верхнюю часть тела, сохраняя исходное положение рук.
2. Около двух секунд держите тело навесу, а потом медленно возвращайтесь в исходное положение.
Выполните 1-3 подхода по 8-10 раз.
Упражнение 4
Основные моменты
- нижняя часть спиныи поясница не должны отрываться от пола;
- нельзя быстро и резко выполнять упражнение, слишком сильный наклон-перекатывание вперед мешает правильным движениям;
- при напряжении пресса плечи обязательно должны отрываться от пола.
Принадлежности
- гимнастический мат или коврик.
Исходное положение
- лягте на спину, скрестите руки на груди, касаясь кистями плеч;
- поднимите ноги и согните их в коленях таким образом, чтобы голени и ступни оказались параллельны полу, а бедра - перпендикулярны;
- сомкните колени и щиколотки.
Действие
1. С помощью сокращения мышц верхней части брюшного пресса приподнимите плечи и верхнюю часть спины от пола, тянитесь к коленям.
2. Удерживайте такое положение в течение двух секунд, а потом, без резких движений, возвращайтесь в исходное.
Повторите упражнение 8-10 раз в 1-3 подхода.
Упражнение 5
Цель - укрепление верхней части брюшного пресса.
Основные моменты
- нельзя расслаблять мышцы и падать на спинупри завершении каждого повторения;
- упражнение нужно делать в медленном темпе, не резко;
- не следует тянуть голову руками к коленям.
Принадлежности
- гимнастический мат или коврик.
Исходное положение
- лягте на спину;
- руки сцепите за головой, локти разведите в стороны;
- поднимите ноги и согните их в коленях, при этом голени и ступни должны быть параллельны полу, а бедра - перпендикулярны;
- разведите ноги в стороны под небольшим углом.
Действие
1. Путем сокращения мышц брюшного пресса немного поднимите тело вверх, и потянитесь к коленям.
2. Через две секунды возвратитесь в исходное положение.
Сделайте 1-3 подхода по 8-10 раз.
Упражнение 6
Цель- укрепление верхней части брюшного пресса.
Основные моменты
- не следует тянуть голову руками к коленям;
- нельзя расслаблять мышцы и падать на спинуво время завершения каждого повторения;
- упражнение нужно делать медленно, плавно.
Принадлежности
- гимнастический мат или коврик, тяжелая мебель.
Исходное положение
- в положении на спине согните ноги в коленях и зацепитесь ступнями за нижний край какой-нибудь тяжелой мебели;
- руки сцепите за головой, локти разведите в стороны.
Действие
1. Напрягите мышцы брюшного пресса и приподнимите верхнюю часть тела, потянувшись к коленям.
2. Через две секунды плавно смените положениена исходное.
Повторите 8-10 раз в 1-3 подхода.
| 
Главная 