Упражнение 1
Цель- стретчинг мышц верхнего и нижнего брюшного пресса, то есть упражнение на растягивание.
Основные моменты
- таз должен быть плотно прижат к полу;
- нельзя откидывать голову назад;
- при выполнении упражнения должно возникать ощущение растяжения мышц верхней половины тела.
Принадлежности
- гимнастический мат или коврик.
Исходное положение
- в положении лежа на животе, обопритесь ладонями о пол, как при отжиманиях.
Действие
1. Как можно выше поднимите верхнюю часть туловища, делая упор на руки и выпрямляя локти.
2. Прогните поясницу, но не отрывайте нижнюю часть тела от пола.
3. Оставайтесь в таком положении тридцать секунд, а потом возвращайтесь в исходное.
Повторите четыре раза.
Упражнение 2
Цель- стретчинг мышц верхней, средней и нижней частей спины.
Основные моменты
- не доводите растяжку до возникновения болевых ощущений.
Принадлежности
- гимнастический мат или коврик.
Исходное положение
- лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь подошвами в пол.
Действие
1. Обхватите ноги чуть ниже коленей руками и притяните их груди.
2. Тянитесь шеей и головой к коленям.
3. Оставайтесь в таком положении тридцать секунд, а потом возвращайтесь в исходное.
Сделайте четыре повтора.
Упражнение 3
Цель- стретчинг мышц середины спиныи поясницы.
Основные моменты
- при выполнении упражнения нужно обязательно ощущать растяжение мышц, но не допускать возникновения боли;
- нельзя отрывать плечи от пола.
Принадлежности
- гимнастический мат или коврик.
Исходное положение
- лежа на спине, руки вытяните и положите в стороны, перпендикулярно туловищу.
Действие
1. Согните правую ногу в колене, подтяните к груди и поверните в левую сторону таким образом, чтобы колено касалось пола примерно на уровне таза.
2. Голову поверните налево так, чтобы глаза смотрели на левую ладонь.
3. Оставайтесь в таком положении тридцать секунд, а потом возвращайтесь в исходное.
4. Сделайте упражнение другой ногой.
Повторите четыре раза для каждой ноги.
Упражнение 4
Цель- стретчинг больших ягодичных мышц.
Основные моменты
- выполняйте упражнение медленно и плавно, не прикладывая чрезмерных усилий;
- в мышцах обязательно должно присутствовать чувство растяжения.
Принадлежности
- гимнастический мат или коврик.
Исходное положение
- лягте на спину, согните ноги в коленях под прямым углом и поднимите их так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени - параллельны;
- лодыжку левой ноги положите внешней поверхностью на правое колено;
- сцепите руки под правым коленом.
Действие
1. Медленно тяните ногу к груди.
2. Оставайтесь в таком положении тридцать секунд, а потом возвращайтесь в исходное.
3. Сделайте то же самое другой ногой.
Выполните четыре повтора для каждой ноги.
Упражнение 5
Цель - стретчинг мышц бедра и передней поверхности таза.
Основные моменты
- голень и колено рабочей ноги не должны отрываться от пола;
- при выполнении упражнения нужно обязательно ощущать растяжение мышц, но не допускать возникновения боли.
Принадлежности
- гимнастический мат или коврик.
Исходное положение
- встаньте на колени на полу: голени прижаты к полу, бедра - перпендикулярны ему;
- сделайте широкий шаг вперед правой ногой таким образом, чтобы ее подошва стала на пол и обрела с ним плотный контакт;
- колено и голень левой ноги должны оставаться прижатыми к полу.
Действие
1. Тянитесь вперед, чтобы бедро и голень левой ноги образовали между собой тупой угол.
2. Оставайтесь в таком положении тридцать секунд, а потом возвращайтесь в исходное.
3. Выполните упражнение другой ногой.
Для каждой ноги повторите четыре раза.
Упражнение 6
Цель- стретчинг широкой фасции бедра - мышцы, находящейся на наружной поверхности бедра и тянущейся от таза до колена.
Основные моменты
- не нужно напрягать мышцы головы;
- нельзя переусердствовать, не продолжайте выполнять упражнение при возникновении болей.
Принадлежности
- гимнастический мат или коврик.
Исходное положение
- в положении лежа на правом боку, правую руку согните в локте и положите на нее голову;
- согните левую ногу назад и ухватитесь левой рукой за ее носок;
- внешнюю часть лодыжки правой ноги поместите на левое колено.
Действие
1. Давите правой стопой на левую ногу вниз, к полу.
2. Оставайтесь в таком положении тридцать секунд, а потом возвращайтесь в исходное.
3. Сделайте упражнение другой ногой.
Каждой ногой выполните упражнение четыре раза.
Упражнение 7
Цель- стретчинг мышц паховой области и внутренней поверхности бедра.
Основные моменты
- не нужно стараться сильно прижимать колени к полу, это может привести к возникновению болевых ощущений.
Принадлежности
- гимнастический мат или коврик.
Исходное положение
- сядьте на пол по-турецки, приложив одну стопу к другой перед собой;
- положите кисти рук на лодыжки, а предплечья - на колени.
Действие
1. Прижимайте колени предплечьями к полу.
2. Через тридцать секунд возвращайтесь в исходное положение.
Повторите четыре раза.
Упражние 8
Цель- стретчинг мышц задней поверхности бедра.
Основные моменты
- поясница не должна отрываться от пола;
- если упражнение кажется слишком легким, попробуйте не сгибать ногу, притягиваемую к груди.
Принадлежности
- гимнастический мат или коврик.
Исходное положение
- лягте на спину, согните ноги в коленях, уприте подошвы в пол;
- поднимите рабочую ногу вверх и сцепите руки под ее коленом.
Действие
1. Тяните бедро к груди.
2. После тридцати секунд в таком положении вернитесь в исходное.
3. Сделайте упражнение другой ногой.
Повторите четыре раза для каждой ноги.
Упражнение 9
Цель- стретчинг ахиллова сухожилия, икроножной и камбаловидной мышц голени.
Основные моменты
- колено ноги, находящейся впереди, не должно заходить за носок.
Принадлежности
- для выполнения данного упражнения не требуется никаких принадлежностей.
Исходное положение
- встаньте лицом к стене, согните руки в локтях и соедините их, обопритесь предплечьями о стену;
- левую ногу поставьте вперед почти вплотную к стене, согните ее в колене;
- правую ногу, находящуюся сзади, выпрямите, ее подошва должна сохранять плотный контакт с полом.
Действие
1. Тянитесь к левой ноге, при этом должно возникнуть ощущение растяжения мышц правой ноги.
2. Удерживайте такое положение тридцать секунд, а потом согните правое колено для растяжения нижней части мышц голени.
3. Это положение сохраняйте тридцать секунд.
4. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
Выполните четыре раза каждой ногой.
| 
Главная 