Упражнение 1 - крепление наружных косых мышц живота
Цель- укрепление наружных косых мышц живота.
Основные моменты
- упражнение выполняется медленно, без расслабления мышц живота;
- нельзя делать повороты по инерции;
- не следует прибегать к помощи рук, это снизит эффективность упражнения.
Принадлежности
- гимнастический мат или коврик.
Исходное положение
- лягте на спину, втянув живот в себя;
- согните ноги в коленях под углом девяносто градусов, таким образом, плотно прижимая подошвы к полу;
- руки расположите вдоль туловища.
Действие
1. Напрягая боковые мышцы туловища, приподнимите верхнюю часть тела, одновременно наклоняясь и поворачиваясь в одну из сторон.
2. Вытянутыми вперед прямыми руками нужно тянуться в ту же сторону, что и туловищем.
3. Спустя две секунды, медленно возвращайтесь в исходное положение.
4. Повторения следует выполнять с чередованием сторон.
Цель- укрепление наружных косых мышц живота.
Основные моменты
- не надо пытаться выполнить упражнение с максимальной амплитудой;
- нельзя делать повороты по инерции;
- ступни постоянно должны сохранять плотный контакт с полом.
Принадлежности
- гимнастический мат или коврик.
Исходное положение
- примите положение лежа на спине и втяните живот;
- руки скрестите на груди, касаясь кистями плеч;
- согните ноги в коленях под углом девяносто градусов таким образом, чтобы подошвы оказались плотно прижатыми к полу.
Действие
1. С помощью напряжения боковых мышц туловища приподнимите верхнюю часть тела, одновременно наклоняясь и поворачиваясь в одну сторону.
2. Такое положениесохраняйте две секунды, а потом медленно возвращайтесь в исходное.
3. При каждом повторении чередуйте стороны.
Сделайте 1-3 подхода по 8-10 раз.
Основные моменты
- не надо пытаться выполнить упражнение с максимальной амплитудой;
- нельзя делать повороты по инерции;
- не нужно руками тянуть голову вперед.
Принадлежности
- гимнастический мат или коврик.
Исходное положение
- лягте на спину и втяните живот;
- руки сцепите за головой, локти разведите в стороны;
- согните ноги в коленях под углом девяносто градусов таким образом, чтобы подошвы оказались плотно прижатыми к полу.
Действие
1. Напряжением боковых мышц туловища приподнимите верхнюю часть тела, одновременно наклоняясь и поворачиваясь в одну из сторон.
2. В таком положении находитесь в течение двух секунд, а потом медленно возвращайтесь в исходное.
3. Поменяйте сторону.
Цель- укрепление наружных косых мышц живота.
Основные моменты
- должно сохраняться постоянное напряжение мышц туловища;
- нельзя давить рукой на голову;
- приподнимать нужно всю верхнюю часть тела, а не только голову и шею.
Принадлежности
- гимнастический мат или коврик.
Исходное положение
- лежа на левом боку, согните колени так, чтобы бедра были перпендикулярны туловищу;
- ладонь левой руки положите на правый бок чуть выше талии, а правую руку поставьте за голову и вытяните локоть вверх.
Действие
1. С помощью напряжения боковых мышц туловища приподнимите верхнюю часть тела и тянитесь к тазу.
2. Такое положение сохраняйте две секунды, а потом медленно возвращайтесь в исходное.
3. Сделав нужное число повторений на одну сторону, перевернитесь на другой бок.
Выполните 1-3 подхода по 8-10 раз.
Основные моменты
- нельзя делать упражнение, используя силу инерции;
- все движения нужно выполнять медленно.
Принадлежности
- для выполнения данного упражнения не требуется никаких принадлежностей.
Исходное положение
- встаньте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч, немного согните колени;
- руки сцепите за головой, разведите локти в стороны.
Действие
1. Наклонитесь вправо, медленно потянитесь правым локтем к правому колену.
2. Выполнив определенное число повторений в нужную сторону, делайте наклоны в другую.
Упражнение 6
Цель- укрепление наружных косых мышц живота.
Основные моменты
- приподнимать нужно всю верхнюю часть тела, а не только голову и шею;
- выполнять упражнение нужно медленно, не используя силу инерции;
- верхняя и нижняя части тела должны подниматься от пола на одинаковое расстояние.
Принадлежности
- гимнастический мат или коврик.
Исходное положение
- лягте на левый бок и согните колени так, чтобы бедра были перпендикулярны туловищу;
- ладонь левой руки положите на правый бок чуть выше талии, а правую руку поставьте за голову и вытяните локоть вверх.
Действие
1. Поднимите вверх правую ногу таким образом, чтобы голень оказалась параллельна полу, а бедро - перпендикулярно.
2. Одновременно приподнимайте верхнюю часть туловища, как бы скручиваясь.
3. Через две секунды плавно вернитесь в исходное положение.
4. Сделав нужное количество подъемов, перевернитесь на другой бок.
Сделайте 1-3 подхода по 8-10 раз.
